Comiendo para dos: Una guía nutricional para el embarazo

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Cuando estás embarazada, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca. Afectan tu salud, cómo te sientes y, por supuesto, ¡a tu bebé! Los órganos de tu bebé necesitan la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para desarrollarse apropiadamente, por lo que debes prestar especial atención a tu alimentación.

¿Qué constituye una buena alimentación en el embarazo? En primer lugar, ¡no hagas dieta! éste no es el momento para morirse de hambre. El embarazo tampoco es el momento para adelgazar. Come alimentos saludables y nutritivos y perderás el peso que subiste en el embarazo luego de que nazca tu bebé. Si tienes problemas de peso —si tu peso es más bajo o más alto de el normal— puede que necesites seguir un programa de nutrición especial durante el embarazo. Habla de este tema con tu proveedor de atención médica.

¿Cuántos kilos aumentan las mujeres en general durante el embarazo? La Academia Americana de Obstetras y Ginecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) considera que un aumento de peso promedio de 12,7 kilos (28 libras), o entre 10 y 16 kilos (22 y 35 libras), es normal. Si sube mucho más que eso, te llevará más tiempo recuperar tu peso después del embarazo. Por lo tanto, aunque no deberías hacer dieta durante el embarazo, ¡no es una buena idea usar el embarazo como excusa para comer todo el tiempo!



Cosas buenas que debes comer
Las siguientes pautas de nutrición para el embarazo fueron adaptadas del Boletín del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture Bulletin).

Aquí se detallan las categorías de alimentos principales, con ejemplos de una porción:

TUS ELECCIONES ALIMENTARIAS DIARIAS

Panes, cereales, alimentos integrales: 6-11 porciones diarias

• 1 rebanada de pan
• 1 pan de hamburguesa o un bollo tostado
• 3-4 galletitas o 2 galletas grandes
• 1 taza de cereal cocido, pasta o arroz
• 30 gramos (1 onza) de cereal listo para comer

Fruta: 2-4 porciones diarias

• 1 manzana, banana u otra fruta mediana
• 1 taza de fruta enlatada, cocida o cruda

Verdura: 3-5 porciones diarias

• 1 taza de verduras de hoja crudas
• 1/2 taza de verdura cruda cortada o cocida

Carne, aves, pescado: 170-200 gramos (6-7 onzas) diarios

• 1 huevo
• 1 taza de porotos cocidos
• 2 cucharadas grandes de manteca de maní

Leche, queso, yogur: 4 porciones diarias

• 1 taza de leche
• 1 taza de suero de leche
• 8 onzas de yogur
• 1 onza de queso natural
• 2 onzas de queso procesado

Grasas y dulces: Limita las grasas y los dulces

Puedes comer grasas como manteca, helado y queso cremoso tal como lo harías normalmente. Los dulces son aceptables con moderación, pero trata de no consumir grandes cantidades de calorías vacías para no perder el control del peso.

CALORíAS
La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 300 calorías adicionales diarias. Esto se traduce en dos tazas de leche descremada, una taza de helado, una rosquilla con queso cremoso o un emparedado de atún.

ANTOJOS DE COMIDA
Nadie sabe realmente por qué algunas mujeres desean ciertos alimentos durante el embarazo, pero no se considera que los antojos sean el resultado de deficiencias alimentarias. No hay razón para evitar las comidas que deseas siempre y cuando comas con moderación para evitar un excesivo aumento de peso. Lamentablemente, algunas mujeres embarazadas tienen antojos de cosas que no son comestibles como almidón para la ropa o arcilla y quieren comerlos. Esta afección se denomina Pica. Si deseas cosas que no son comestibles, asegúrate de comentarlo con tu proveedor de atención médica.

PROTEíNAS
Las mujeres embarazadas requieren aproximadamente 60 gramos de proteína por día. Una taza de leche o 30 gramos de carne roja contienen alrededor de 10 gramos de proteína. Las fuentes de proteínas incluyen las carnes magras, las aves, el pescado, los frijoles desecados, las lentejas, las nueces, los huevos y el queso. Evita los quesos blandos no pasteurizados como el Brie y el jalisco. Adem& amp;#225;s, evita las carnes crudas o poco cocidas, ya que pueden contener bacterias que podrían dañar a tu bebé.

CALCIO
El calcio es necesario durante el embarazo para la formación de los huesos y dientes del bebé. La ración diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de 1.200 mg por día. Puedes obtener calcio en las verduras de hoja, jugo de naranja, leche, yogur y queso. Debes comer cuatro porciones de alimentos ricos en calcio por día.

HIERRO
Necesitas de 15 a 30 mg por día. El pescado, las carnes de ave, los panes y cereales integrales, las verduras de hoja, las legumbres, las frutas secas, los huevos, el hígado y las carnes rojas son buenas fuentes de hierro. La mayoría de las mujeres toman suplementos de hierro durante el segundo y tercer trimestre, pero si sigues una alimentación rica en hierro tal vez no necesites estos suplementos.

SUPLEMENTOS VITAMíNICOS Y MINERALES PRENATALES
Aunque probablemente los suplementos vitamínicos y los minerales no son necesarios para las mujeres que siguen una alimentación balanceada, la mayoría de los proveedores de atención médica prenatal piensan que no son dañinos, y por lo tanto pueden usarse. Sin embargo, no los uses para reemplazar una alimentación balanceada. Consulta con tu proveedor de atención médica antes de tomar vitaminas o suplementos. Guarda todos los preparados de vitaminas y hierro en botellas con tapas a prueba de niños si hay niños pequeños en la casa para evitar sobredosis accidentales.

CAFEíNA
Lo mejor es consumir una cantidad moderada de cafeína. No bebas más de una o dos bebidas con cafeína por día, tales como café y gaseosas.

ASPARTAMO (NUTRASWEET)
AEl aspartamo ha sido aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration) para su consumo durante el embarazo, y todos los informes sugieren que es seguro con moderación.

SODIO (SAL)
El sodio es un nutriente importante, y la mayoría de las mujeres consumen cantidades suficientes de sodio en su alimentación. Años atrás, los proveedores de atención médica restringían el sodio durante el embarazo, pero hemos aprendido que no hay problema si las mujeres embarazadas consumen sal, a menos que presenten un factor de riesgo específico como presión arterial alta.

ALCOHOL
El síndrome alcohólico fetal, en el cual los recién nacidos expuestos al alcohol en el útero muestran signos de retraso mental y anormalidades físicas, fue reconocido por primera vez en la década de 1980. Nadie sabe realmente cuánto alcohol puede causar problemas, por lo que se recomienda a las embarazadas eliminar el alcohol durante el embarazo.

Para obtener más información acerca de la nutrición durante el embarazo, visita los siguientes sitios Web:

FDA
http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/wh-preg.html

Información para consumidores
http://www.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/topics/pregnancy

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